Teknik Dasar Lari Jarak Pendek (Sprint)

Lari jarak pendek (sprint) merupakan salah satu nomor lari, yang harus menempuh jarak tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m) dengan kecepatan semaksimal mungkin. Atlet yang melakukan lari jarak pendek disebut sprinter.

Lari jarak pendek biasa dilakukan di stadion/lapangan pertandingan yang berbentuk oval, dengan panjang lintasan tidak kurang  dari 400 m. Lintasan terdiri atas delapan daerah lintasan.

Peraturan dan tata tertib perlombaan lari mengacu pada International Amateur Athletic Federation (IAAF). Untuk tingkat nasional, organisasi yang mengatur tata tertib perlombaan adalah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI). Organisasi ini berdiri pada tanggal 3 September 1950.

1. Lapangan dan Perlengkapan Lari

a. Lapangan Atletik

  1. Satu keliling lapangan panjangnya 400 meter, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu, atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tingginya 5 cm.
  2. Untuk perlombaan internasional sekurangkurangnya harus mempunyai 6-8 lintasan.
  3. Lebar setiap lintasan minimal 1,22 meter, maksimal 1,25 meter, dibatasi garis yang tebalnya 5 cm.
  4. Kemiringan lintasan yang diizinkan adalah tidak melebihi 1:100 untuk kemiringan ke samping dan 1 : 1000 untuk kemiringan pada arah lain.

b. Perlengkapan Lari

Untuk menjaga kenyamanan ketika berlari, perlu memerhatikan beberapa perlengkapan lari, seperti pakaian dan sepatu. Pakaian yang digunakan pelari, khusus pakaian olahraga yang bersih, tidak tembus pandang ketika basah, dibuat khas, dan tidak terlalu ketat. Untuk sepatu, sebaiknya sepatu yang memakai sol besi tidak boleh lebih dari 25 mm atau bergaris tangan 4 mm dan diizinkan untuk membuat celah-celah pada bagian tepinya.

2. Latihan Sikap Start

Pada lari jarak pendek, digunakan start jongkok. Abaaba start jongkok dibagi tiga tahapan, yaitu “bersedia…!, siap…!, ya…!” Start jongkok ada tiga macam antara lain start pendek (bunch start), start menengah (medium start), dan start panjang (long start). Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba.

a. Sikap Bersedia

  1. Setelah aba-aba bersedia, salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak 1 jengkal dari garis start.
  2. kaki kiri diletakkan di samping lutut.
  3. Badan membungkuk ke depan, kedua tangan di belakang garis start, keempat jari rapat.
  4. kepala tunduk, pandangan ke bawah menunggu aba-aba berikutnya.

b. Sikap Siap

  1. Apabila ada aba-aba siap, lutut diangkat, panggul diangkat setinggi bahu.
  2. Berat badan di depan, kepala tunduk, leher relaks, pandangan ke bawah menunggu aba-aba berikutnya.

c. SikapAkhir

  1. Apabila mendengar aba-aba yak atau bunyi pistol bertolaklah ke depan dengan kekuatan penuh.
  2. Badan condong ke depan, lengan diayunkan, langkah kaki pendek-pendek dan cepat agar badan terjerembab ke depan.
Sikap badan start jongkok
Sikap badan start jongkok

3. Teknik Gerakan Lari

Setelah start, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan. Sikap badan saat memasuki garis finish dilaksanakan dengan berlari secepat-cepatnya dan berlari dengan kecepatan maksimal tanpa mengubah langkah. Saat akan melewati garis finish putar salah satu bahu ke depan.

Sikap badan saat finish

4. Latihan Lari Cepat

Latihan dimulai dengan latihan untuk meningkatkan tenaga, teknik, dan daya tahan. Aktivitas pengantar untuk sprint, yaitu mempertahankan reaksi yang cepat, pengembangan koordinasi, dan akselerasi.

Selanjutnya, latihan untuk meningkatkan koordinasi dan teknik sprint untuk meningkatkan kekuatan kaki dan akselerasi. Lakukan latihan berikut di lapangan atau di tempat yang memungkinkan.

a. Lari di Tempat

Latihan ini dilakukan secara perlahan-lahan. Mulamula berlari di tempat, lalu angkatlah lutut ke depan sehingga lutut setinggi paha. Lakukan latihan ini berulang-ulang, makin lama makin cepat selama 5 – 10 menit.

Lari di tempat
Lari di tempat

b. Lari Cepat 30 Meter

Siswa berbaris menjadi empat baris. Dengan abaaba siaaap …. Yaaa …. Siswa dalam barisan pertamadengan start berdiri lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter. Siswa kemudian ke barisan paling belakang kemudian dilanjutkan barisan kedua dan seterusnya.

c. Berjalan atau Berlari Sambil Menyentuh Tanah

Latihan ini bisa dilakukan dengan berjalan atau berlari melewati beberapa titik sambil menyentuh tanah pada setiap titik yang dilalui. Agar kemampuan semakin meningkat, latihan ini bisa dilakukan secara bertahap. Caranya adalah dengan meningkatkan kecepatan jalan atau lari dan menambah jumlah titik yang dilalui.

Berjalan atau berlari menyentuh Tanah
Berjalan atau berlari menyentuh Tanah

d. Lari dengan Badan Condong ke Depan

Latihan lari pada tahap ini perlu memerhatikan halhal berikut dengan serius agar dapat mencapai hasil maksimal. Pada saat lari, posisi badan condong ke depan dan kaki dibuka selebar bahu. Kedua siku tangan ditekuk 90o. Lalu, ayunkan kedua tangan bergantian ke depan dan ke belakang. Pusat gerakan berada pada bahu. Jarijari tangan boleh dikepal atau dibuka relaks sehingga jari-jari tangan sejajar dengan kepala.

Lari dengan badan condong ke depan
Lari dengan badan condong ke depan

5. Berlari Zig-Zag

Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara berlari berlikuliku (zig-zag) melalui 10 buah tiang pancang dengan jarak tiap-tiap tiang pancang 2 meter. Setelah melewati tiang ke- 10, peserta harus kembali berjalan atau berlari berliku-liku kembali ke tiang 1. Latihan ini bisa dilakukan secara bertahap untuk meningkatkan kecepatan lari dan kelenturan tubuh.