Teknik Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan jasmani secara teratur sesuai kaidah yang berlaku.

Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses menjadi tua.

A. Melaksanakan Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah keadaan atau kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluankeperluan lainnya.

Komponen atau faktor kebugaran jasmani dan komponen kesegaran motorik merupakan satu kesatuan utuh dari komponen kondisi fisik. Agar seseorang dapat dikategorikan kondisi fisiknya baik, maka status komponenkomponennya harus berada dalam kondisi baik pula.

Kebugaran jasmani dapat diperoleh bila seseorang latihan jasmani secara teratur sesuai kaidah yang berlaku.

Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses menjadi tua.

Manfaat kebugaran jasmani adalah sebagai berikut;

  1. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
  2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik.
  3. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
  4. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
  5. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respons demikian diperlukan.

Oleh karena itu, berbagai komponen kebugaran jasmani tersebut harus diukur. Tujuannya untuk mengetahui tingkat kebugaran seseorang. Misalnya, pengukuran denyut nadi.

Betapa pentingnya seseorang memahami kesegaran jasmaninya melalui pengukuran denyut nadi seseorang.

Khusus bagi siswa, hal ini sangat penting. Selain mendeteksi apakah siswa memiliki kelainan jantung atau tidak, kesegaran jasmani memiliki keterkaitan erat dengan kehidupan siswa. Seorang siswa yang bugar dan sehat akan lebih mampu meraih prestasi.

B. Jenis-jenis Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani bisa diukur dengan berbagai macam tes. Tes tersebut bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang.

Tes tersebut dapat dilakukan dengan memakai peralatan sederhana. Misalnya, stopwatch dan palang tunggal. Berikut adalah jenis-jenis tes kebugaran jasmani.

1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)

Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Ini berarti frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi detak jantungnya.

Tempat meraba denyut nadi antara lain, di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari, di leher sebelah kiri/kanan, di dada sebelah kiri tepat di apex jantung dan di pelipis.

Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja  jantung meningkat. Ini berarti bila kita berlatih, maka dengansendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang dilakukan.

DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan sebagai berikut;

DNM = 220 - Umur

Penghitungan denyut nadi secara manual dapat dilakukan dengan cara, di antaranya nadi dihitung selama enam detik, hasilnya dikalikan 10, dihitung selama 10 detik hasilnya dikalikan enam, dihitung selama 15 detik hasilnya dikalikan empat, dihitung selama 30 detik hasilnya dikalikan dua.

Pada orang dewasa normal denyut nadi saat istirahat berkisar antara 60-80 denyut setiap menit.

Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut pulsemonitor atau pulsemeter. Betapa pentingnya seseorang memahami kesegaran jasmaninya melalui pengukuran denyut nadi orang tersebut.

Khusus bagi siswa, hal ini sangat penting. Selain mendeteksi yang bersangkutan memiliki kelainan jantung atau tidak, yang jelas kesegaran jasmani memiliki keterkaitan erat dengan kehidupan siswa.

Kemampuan tubuh untuk mencapai 70- 85 persen dari kapasitas denyut nadi maksimal (DNM) dinamakan DN intensitas latihan (training zone).

Intensitas latihan, bagi orang yang bukan atlet adalah antara 70-85 persen dari DNM. Untuk atlet 80-90 persen dari DNM, dengan kata lain rumus intensitas latihan atlet adalah 220- umur x 80-90 %. Contohnya karateka A berusia 20 tahun, akan melakukan latihan untuk untuk olahraga prestasi pada suatu latihan.

Maka karateka A, akan dikatakan latihan secara intensif jika menyentuh ambang latihan, yaitu pada zona sebagai berikut:

220-20 tahun x 80% = 160 denyut per menit
220-20 tahun x 90% = 180 denyut per menit

Upaya untuk meningkatkan DN intensitas latihan harus dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini ingin mencapai training zone 70 persen, untuk minggu berikutnya harus ditingkatkan 75 persen dan seterusnya.

2. Tes Harvard Step Test

Pengukuran daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan menggunakan Harvard Step Test. Cara Harvard Step Test adalah pelajar putra dan putri melakukan gerakan naik turunkursi. Untuk putra, tinggi kursi 45 cm dalam waktu 5 menit.

Untuk putri, tinggi kursi 40 cm dalam waktu 4 menit. Dalam 1 menit melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 30 kali. Setelah itu, istirahat selama 45 detik, dan denyut nadi dihitung dalam waktu 30 detik. Selanjutnya, setelah 2 dan 3 menit diulang lagi.

Standar penghitungan denyut nadi lebih dari 91 dianggap baik sekali; 81-90 dianggap baik; 71-80 dianggap cukup; 61-70 sedang; 51-60 dianggap kurang; dan kurang dari 50 dianggap kurang sekali.

3. Tes Lari Cepat 60 meter

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan. Caranya dengan lari cepat 60 meter. Alat dan fasilitas yang digunakan adalah lintasan lari sepanjang 60 meter, stopwatch, peluit.

Caranya peserta berdiri di belakang garis start. Pada abaaba “siap,” peserta mengambil sikap start berdiri dan bersiap untuk lari. Pada aba-aba “ya!” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish, menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk putri.

Lari diulang apabila pelari mencuri start, tidak melewati garis finis, dan pelari terganggu dengan pelari lain. Pengukuran waktu dilaksanakan dari saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintasi garis finis. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 30 meter untuk putra dan 40 meter untuk putri, dalam satuan waktu detik.

4. Tes Gantung Siku Tekuk (Pull Up)

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan serta ketahanan otot bahu. Caranya dengan gerakan gantung siku tekuk (pull up). Alat fasilitas yang digunakan adalah palang tunggal dan stopwatch. Caranya palang tunggal dipasang di atas kepala peserta.

Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke belakang. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut dalam satuan detik.

5. Tes Baring Duduk (Sit Up)

Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Caranya dengan gerakan baring duduk (sit up). Alat yang digunakan adalah stopwatch.

Caranya berbaring terlentang di lantai, kedua lutut ditekuk. Kedua jari-jari tangan ditautkan di belakang kepala. Kedua pergelangan kaki bisa dipegang peserta lain agar kaki tidak terangkat. Saat terdengar aba-aba “ya”, peserta mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap permulaan.

Lakukan berulangulang dengan cepat tanpa istirahat selama 30 detik. Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 30 detik.

Cara Menghitung Denyut Nadi

Cara menghitung denyut nadi adalah dengan cara meraba denyut nadi pada pergelangan tangan atau meraba denyut nadi pada leher (arteri carotid).

Tempelkan dua jari tangan kanan pada leher di sebelah kanan dan bawah jakun dengan lembut dan hitunglah denyutannya.

Cara lainnya adalah dengan meraba pergelangan tangan. Tempelkan dua jari pada pergelangan tangan bagian dalam di bawah ibu jari dan hitunglah denyutannya.

Kecepatan denyut nadi yang normal akan berbeda pada setiap kelompok umur.

Seorang anak yang berumur 14 tahun kecepatan denyut nadinya akan berbeda dengan kecepatan denyut nadi anak berumur 10 tahun.

Manusia mempunyai denyut nadi maksimal 220 per menit. Oleh karena itu denyut nadi maksimal (DNM) seseorang bisa dihitung dengan cara mengurangi denyut nadi maksimal manusia, yaitu 220 dengan umurnya.

Misalnya, jika Andi berumur 14 tahun, maka denyut nadi maksimalnya adalah 220 - 14 = 206 per menit.

Untuk latihan kebugaran tingkat dasar (jenjang SD), rentang denyut nadinya adalah berkisar antara 60% - 75% dari nadi maksimal pada kisaran umurnya.

Contohnya, seorang anak yang berumur 14 tahun dengan DNM 206, maka cara menghitung rentang denyut nadinya adalah

60% x 206 = 123,6
70% x 206 = 154,5

Selanjutnya angka tersebut dibulatkan menjadi 124 - 155 denyut per menit.

Berikut ini adalah tabel kalkulasi Denyut Nadi Maksimal dan Target Zona Denyut Nadi (TZND)

UsiaDNMTZND (60-70%) DNM
(dibulatkan)
9211127 - 128
10210126 - 158
11209125 - 156
12208125 - 156
13207124 - 155
14206124 - 155
15205123 - 154
16204122 - 153
17203122 - 152
18202121 - 152